考试前期容易焦虑？送你一份解压锦囊！

考试前期容易焦虑？送你一份解压锦囊！

转眼11月就要到了，期中测试也紧跟而来，同学们都开始紧张忙碌了起来。而在努力备考的同时，考试焦虑可能会相伴而行，考试过度紧张容易导致烦躁、走神、失眠、记忆力下降，影响我们正常发挥，需要我们对其加以识别和积极应对。

考试焦虑的识别与应对

考试对于每个学生来说都是紧张的，越来越多的学生患有考前焦虑症。考前学生压力大，而压力不外乎来自3个方面：自己内心的、家长的、老师和学校的。

考试焦虑是一种考生过分担心考试失败并渴望获得更好的分数而产生紧张不安的心理状态，考前焦虑常出现的生理症状，包括失眠、耳鸣、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、胸闷、心悸、尿频、睡后易醒、嗜睡、全身无力、习惯性情绪低落等。伴随考试而引发的生理、心理上的紧张症状，通常会在考试过后、压力疏解的情况下痊愈。

适度的考试焦虑是学生面临重要考试时的正常反应，可以让我们意识到复习时间的紧迫性，可以提高复习效果。然而，持续的、过度的考试焦虑会严重损害我们的认知功能，导致行为产生偏差，这时应学会主动寻求心理咨询。

人人都可能出现焦虑，学会化焦虑为动力非常必要，掌握应对考试焦虑的方法是克服考试焦虑关键。那么，临近期中考试的青少年们，该如何克服考试焦虑，避免影响发挥呢？下面有份解压锦囊请查收！

一、调整认知，平常心对待考试

期中测试的主要功能在于检测学生的学习效果，而非与他人比较，同学们不必过度夸大考试结果，这样才能保持正常发挥。调整认知是缓解焦虑最有效、最根本的方法，可以参考以下建议：

首先，给自己设定的成绩目标要适当。目标过低容易导致缺乏学习动力，而目标过高，又容易因过度忧虑考试结果导致发挥失常，适当的目标才会给人持续的学习动力。同时，目标设定最好依据自己的实际情况制定，而不是依据他人标准，这样有助于减少竞争带来的心理压力。

其次，对影响考试结果的成败因素进行正确归因。有的学生因为之前成绩不好就认为是自己不聪明、能力差，这种“我不行”的想法更容易让人紧张焦虑。可以尝试将成败的原因归结于努力与否，因为“努力”是可控的，只要相信努力会带来成功，就会激励我们坚持不懈的努力，提高学习积极性。

最后，及时用积极的自我暗示去替代消极的自我暗示。例如，考试前总担心“考不好可怎么办？”可以换成“认真备考，相信自己”；考试中遇到不会做的题想“完了完了，这么多题不会做，这次肯定考不好了”，可以换成“我不会别人应该也不会，尽力做就行”；考试考差之后想着“我真没用”可以换成“看看哪里做错了，吸取经验，下次努力”。反复练习，相信你会感受到积极暗示的奇妙力量。

二、提高效率，正确应对“高原反应”

考试焦虑可能来源于复习准备不足，顿感时间紧迫却不知道如何着手准备；也可能来源于备考热情逐渐消退，出现身体反应迟钝、学习热情下降、心理疲劳加速等学习中的“高原反应”。出现这种情况时，可以参考以下建议：

首先，整理学科各章节的思维导图，将知识点系统化。理清知识框架可以帮助我们联想与回忆，提高效率。复习时不知如何下手，不妨用思维导图记下各单元的重点和展开论述的关键词，不仅是对知识进行归纳总结，也可以加入自己的思考和理解，内化为自己的知识。

其次，掌握应对学习中的“高原反应”的方法。如果出现了“高原反应”，放弃把时间花在一门功课上反复死磕；集中学习跟分散学习相结合，这样才不易产生疲劳的感觉；遇到问题时多跟同学、老师交流，帮助自己转换解题思维，体验合作学习的乐趣。也可以进行适当情感宣泄来缓解压力，你可以把紧张、焦虑讲给亲人或朋友，或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑。

最后，“高原反应”过于强烈时，适当休息一下。例如，每堂课下课，可以休息片刻，起身走动、喝杯水、看看远方，劳逸结合才有助缓解焦虑。

三、放松身心，营养睡眠来帮忙

营养和睡眠是身心健康的后备军，对我们保持身体活力和思维清晰都非常重要，有的同学因为太焦虑，不怎么吃饭、睡不着觉，其实是得不偿失的行为。如果经常感觉身心不在状态，可以尝试这样做：

首先，运用放松训练，缓解身心紧张状态。例如，可以尝试呼吸放松法，双肩自然下垂，慢慢闭上眼睛，然后慢慢地、深深地吸一口气，吸到足够多时再缓缓地呼出。同时集中注意力，和自己说“我现在很放松很舒服”，让心态也渐渐地平静下来。

其次，适量的运动。研究表明，运动可以消除一些导致焦虑的化学物质，使精神放松，心情愉悦。当你感到焦虑时，就去做运动吧。好好利用体育课和活动课还有大课间操的时间，不仅锻炼了身体，还能使你有更充沛的精力去做下面的事。

最后，睡眠质量也很重要。考试焦虑容易引起入睡困难、中途清醒、梦境变多等睡眠问题。如果受到困扰，可以尝试从改善睡眠习惯入手，例如，不在床上做无关的事，看书、玩手机、吃零食等；睡前不要剧烈运动；尝试用放松训练进行自我催眠。希望同学们都能有个好睡眠，考出好成绩！

假若同学们遇到了难以调试的考试焦虑情绪，可以主动来心理咨询室寻求心理支持！